Ugens madplan og indkøbsrute

Personer

Samme gryde. Kød/skyr/æg/linser deles, så hver rammer sit proteinmål; pasta, ris og havregryn deles, så kalorierne passer; grønt og sauce efter kalorier.

Første dag = indkøbsdag

Planen dækker 7 dage fra første dag. En vare kan købes på en senere tur, hvis tilbuddet først gælder der og varen først skal bruges efter turen. En ekstra tur kommer kun med, hvis den gør ugen mindst “min. besparelse” billigere.

Variation

Lav: samme morgenmad og mellemmåltid hver dag er fint. Frokost og aftensmad: samme ret højst 4 dage om ugen og højst det valgte antal dage i træk; gentages en ret, ligger dagene i træk (ikke spredt), og en ret til aftensmad bruges aldrig også til frokost.

Kød

Prioritér (skal med i planen, hvis det kan lade sig gøre):

Måltider pr. dag

Kalorierne fordeles: morgen 25 · frokost 30 · aften 35 · mellemmåltid 10 (omregnet til de valgte).

Makroregler

Protein 1,8 g pr. kg. Fedt 20–25 % af kalorierne, dog mindst 0,7 g pr. kg. Kg er den faktiske vægt – men ved høj fedtprocent (over 20 % for mænd, 28 % for kvinder) en justeret vægt, så fedtmassen ikke tæller med i proteinbehovet. Kulhydrat: resten. Kalorier: hvileforbrænding × aktivitet, justeret for mål. Med kropsbygning eller målt fedt-% bruges fedtfri masse (Katch-McArdle), så muskuløse får mere; ellers kun vægt, højde og alder. Skriv jeres eget tal, hvis I kender det.

Butikker

Hovedbutikken (flest varer) er altid med. En ekstra butik kommer kun med, hvis dens varer koster mindst beløbet mindre end til normalpris (REMA-hyldepris, Lidl fast pris eller skøn).

Afstand: km fra jer til nærmeste butik i kæden (én vej). Bruges til transportomkostningen.

Har I allerede hjemme

Ugens råvarer – valgt før menuen

Råvarerne vælges først, og menuen bygges kun af dem. Protein: laveste nettopris pr. 10 g protein (varens øvrige kalorier trukket fra til kr. pr. 100 kcal). Kulhydrat og fedt: laveste pris pr. 100 kcal. Frugt og grønt: laveste pris pr. kg (mest mad og mæthed for pengene). Kød med ben er udeladt.

Madplan

ProteinKulhydratFedt

Samme ret til alle; portionen skaleres til hver persons kalorier. Fold “Portioner” ud for gram pr. person.

Indkøbsliste pr. butik

Rester efter ugen

Friske varer er planlagt, så hele pakken spises: portionerne er justeret lidt op eller ned, og ris, pasta, havregryn og kartofler holder kalorierne på målet. Kun holdbare varer bliver tilovers.